Care sunt cele 12 semne că mănânci prea mult zahăr

Care sunt semnalele care îți arată că mânânci prea mult zahăr?

Zahărul are o reputație proastă

dar adevărul este că este o sursă vitală de energie și este esențial pentru supraviețuirea noastră

Desigur, nu toate zaharurile sunt la fel. Fructoza care se găsește în fructe și legume și lactoza din alimentele bogate în lactate sunt zaharuri naturale de care nu trebuie să ne facem atâtea griji, deoarece aceste alimente au și fibre și calciu, de exemplu. Cu toate acestea, zaharurile adăugate, care se găsesc adesea în alimentele procesate, sunt cele de care ne-am putea lipsi, iar cei mai mulți dintre noi consumăm prea mult din ele.

Potrivit Ghidului dietetic pentru americani 2020-2025, americanul mediu consumă 270 de calorii de zaharuri adăugate, sau 17 lingurițe, în fiecare zi.

Cele mai bune 6 și cele mai proaste 5 dulciuri pentru sănătatea ta

Zaharurile adăugate sunt tot ceea ce se adaugă la alimente pentru a le da un gust dulce, iar acest lucru include zaharurile naturale, cum ar fi mierea și siropul de arțar. “Chiar dacă acestea pot fi mai sănătoase decât zahărul de masă, tot contribuie cu mai multe calorii, dar nu prea multe în ceea ce privește vitaminele și mineralele”, spune Jessica Cording, autoarea cărții The Little Book of Game Changers.

Zahărul este șiret și se poate ascunde sub 61 de nume diferite, potrivit Universității California din San Francisco. În ciuda eforturilor dumneavoastră de a face alegeri alimentare sănătoase, ați putea mânca mai mult zahăr decât v-ați așteptat.

Efectele negative ale zahărului asupra organismului

Conform Harvard Health Publishing, atunci când mâncăm zahăr, cea mai mare parte din el este descompus și absorbit în intestinul subțire. Enzimele specializate atacă moleculele mai mari și le transformă în trei zaharuri mai simple: glucoză, galactoză și fructoză. Ficatul și mușchii stochează o parte din glucoză sub formă de glicogen, o moleculă care poate fi transformată din nou în glucoză atunci când organismul are nevoie de ea.

Cu toate acestea, atunci când glucoza intră în fluxul sanguin, nivelurile de glucoză din sânge cresc. Ca răspuns, pancreasul secretă insulină pentru a ajuta glucoza să ajungă acolo unde trebuie să ajungă în corpul dumneavoastră. Dacă consumați cantități mari de zahăr adăugat, celulele pot deveni rezistente la insulină în timp – un factor de risc pentru inflamația sistemică, diabetul de tip 2 și alte afecțiuni cronice.

Pentru ca noi să funcționăm cât mai bine și cât mai normal posibil, avem nevoie ca zahărul din sânge să funcționeze în zona de energie Goldilocks”, spune William W. Li, MD, medic în Cambridge, Massachusetts, și autor al cărții Eat to Beat Disease – Mănâncă astfel încât să reziști bolilor

Mănânci prea mult zahăr?

Recomandările privind limitarea zahărului adăugat variază în funcție de grupurile industriale. Ghidul dietetic pentru americani 2020-2025, publicat de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA și de Departamentul de Agricultură al SUA, recomandă limitarea caloriilor provenite din zaharuri adăugate la cel mult 10 % în fiecare zi. Pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă un maxim de aproximativ 12 lingurițe în valoare de aproximativ 12 lingurițe.

Asociația Americană a Inimii, însă, recomandă limitarea cantității de zaharuri adăugate zilnic la cel mult 100 de calorii pentru femei și copii și 150 de calorii pentru bărbați. Asta înseamnă aproximativ 6 lingurițe pentru femei și copii și 9 lingurițe pentru bărbați.

Ambele grupuri sunt de acord că micuții și sugarii sub 2 ani nu ar trebui să consume niciun fel de zaharuri adăugate.

Dacă nu consumați suficiente fructe și legume în dieta dumneavoastră și nu mâncați mese echilibrate, alcătuite din proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați nerafinate, este posibil ca zaharurile adăugate să înlocuiască alte alimente bune pentru dumneavoastră. Nu numai că este probabil să vă lipsească vitaminele, mineralele și fibrele, dar tot acel zahăr adăugat s-ar putea manifesta în alte moduri surprinzătoare.

Următoarele 12 semne ar putea însemna că mănânci prea mult zahăr

1. Foamea crescută și creșterea în greutate

Dacă consumi multe calorii în plus prin zaharuri adăugate, foamea crescută este unul dintre primele semne. “Zahărul este satisfăcător pentru papilele gustative, dar nu ne satisface sau nu ne umple stomacul cu adevărat”, a declarat Keri Stoner-Davis, RDN, care lucrează la Lemond Nutrition din Plano, Texas.

Fără proteine, fibre și grăsimi sănătoase, care lipsesc din majoritatea gustărilor procesate și a tratamentelor zaharoase, organismul arde rapid zahărul și accelerează foamea, ceea ce poate duce la gustări automate și chiar compulsive, spune Cording.

Potrivit unei revizuiri și meta-analize, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr favorizează creșterea în greutate la adulți și copii.

Cu toate acestea, nu doar caloriile suplimentare pot crește în greutate.

Microbiomul intestinal, un ecosistem alcătuit din 39 de trilioane de microorganisme, este sistemul de autoapărare al organismului, potrivit unui articol publicat în mai 2016 în Cell. Un intestin sănătos ne ajută metabolismul să regleze nivelul de glucoză din sânge și de insulină și, în parte, permite organismului nostru să utilizeze lipidele și să gestioneze colesterolul. “Atunci când aveți zahăr adăugat, acesta dăunează acestui ecosistem”, spune Dr. Li. 

Bacteriile bune scad și bacteriile rele se dezvoltă excesiv, ceea ce duce la disbioză (un dezechilibru între aceste bacterii), precum și la probleme cu metabolismul și capacitatea de a procesa corect lipidele și colesterolul.

Mai mult, zahărul poate afecta hormonii noștri de grăsime, inclusiv leptina, care inhibă foamea, susține Li. “Zahărul ridicat perturbă metabolismul, în parte prin interferența cu leptina”, potrivit lui Li. “Consumul de zahăr te face să vrei să mănânci mai mult zahăr, ceea ce te face mai înfometat”.

2. Iritabilitate

Dacă vă simțiți morocănos, iritabil sau la limită, este posibil ca stresul să nu fie singurul motiv – ar putea fi un semn că mâncați prea mult zahăr.

Un studiu publicat în ianuarie 2020 în revista Medical Hypotheses sugerează zaharurile adăugate pot promova inflamația, strica starea de spirit și duce la simptome de depresie. 

O masă sau o gustare bogată în zahăr, fără proteine și grăsimi, crește rapid nivelul de zahăr din sânge, dar, pe măsură ce corpul tău se grăbește să proceseze toate acestea, nivelul de energie se prăbușește, făcându-te să te simți leneș și iritabil, spune Cording.

De asemenea, atunci când există un nivel scăzut de glucoză în sânge, deoarece nivelurile de insulină au crescut brusc după ce ați mâncat mult zahăr adăugat, nivelurile de glucoză din sânge din creier scad și ele. “Creierul nostru este absolut dependent în mod critic de a avea un nivel normal de zahăr în sânge pentru a-l alimenta”, spune Li.

Important este să fiți atenți atunci când vă simțiți nervos. De exemplu, dacă începeți să vă simțiți iritabil la o oră după ce ați mâncat o gustare sau la aceeași oră în fiecare zi, excesul de zahăr ar putea fi de vină. “Dacă observați că vi se întâmplă des acest lucru, este o bună ocazie să vă uitați la ceea ce mâncați”, spune Cording.

3. Oboseală și energie scăzută

Zahărul este ușor de absorbit și digerat, așa că, dacă te simți obosit, ar putea fi din cauza cantității de zahăr pe care o ai în alimentație.

“Zahărul este o sursă de energie foarte rapidă, așa că, indiferent de cât de mult mănânci, în 30 de minute vei fi din nou flămând, vei avea puțină energie sau vei căuta din nou energie”, spune Stoner-Davis.

Oscilațiile mari ale glicemiei și ale insulinei pot provoca, de asemenea, scăderea nivelului de energie și vă pot afecta nivelul general de energie, spune Li.

4. Alimentele par să nu aibă un gust suficient de dulce

Dacă ați observat că alimentele nu mai au un gust dulce ca înainte sau dacă trebuie să adăugați zahăr la alimente pentru a le face să aibă un gust bun (gândiți-vă: să vă pudrați cerealele cu zahăr brun), ar putea fi faptul că primiți prea mult zahăr.

Dacă încercați să faceți alegeri mai sănătoase, de exemplu, trecând de la iaurt cu arome la iaurt simplu, diferența va fi mai vizibilă.

“Îți antrenezi creierul să se aștepte la un nivel foarte ridicat de dulceață, iar atunci când ești obișnuit cu asta, poate fi mai greu să te simți satisfăcut cu alimente care sunt mai puțin dulci, deoarece ești pregătit să te aștepți la niveluri ridicate de dulceață”, spune Cording.

Dacă înlocuiți zahărul cu îndulcitori artificiali în dieta dumneavoastră, poate că ar fi bine să vă mai gândiți o dată la acest lucru. “Mulți dintre acești înlocuitori de zahăr sunt mult mai dulci decât zahărul real, așa că ne păcălesc creierul să se aștepte la acest nivel nebănuit de mare de dulceață”, spune Cording. Acest lucru poate crește pofta de zahăr în general.  

5. Pofta de dulciuri

Dacă aveți poftă de dulciuri, este posibil să fiți dependent de efectele de bine pe care zahărul le are asupra creierului dumneavoastră. Zahărul țintește centrul de plăcere al creierului (numit calea mezocorticolimbică), declanșând o creștere a așa-numitului “hormon al fericirii”, dopamina, spune Cording.

Această cale din creier joacă un rol semnificativ în alegerile alimentare pe care le facem, inclusiv în afectarea poftei de zahăr.

Mai simplu spus, consumul de zahăr crește dopamina, iar creșterea dopaminei în sine poate crește pofta de zahăr, ceea ce duce la un cerc vicios, potrivit cercetării.

Vestea bună este că concentrarea pe mese și gustări mici, alcătuite din alimente reale, integrale, și mâncarea regulată, poate ajuta aceste pofte imprevizibile.

6. Tensiune arterială ridicată

Dacă ai fost diagnosticat cu hipertensiune arterială, prea mult zahăr adăugat în dieta ta ar putea fi un contributor.

Potrivit cercetărilor, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr are o asociere semnificativă cu tensiunea arterială ridicată și o incidență mai mare a hipertensiunii.

Cu toate acestea, Li avertizează că nu a fost găsită o relație directă cauză-efect. Cu toate acestea, ceea ce știu oamenii de știință este că nivelurile ridicate de glucoză pot deteriora mucoasa vaselor noastre de sânge, facilitând lipidele, cum ar fi colesterolul, să se lipească de pereții vaselor de sânge. “Când se întâmplă acest lucru, se produce o întărire a vaselor de sânge. Când vasele de sânge se întăresc, tensiunea arterială crește”, spune Li.

7. Acnee și riduri

Dacă te lupți cu acneea, ar putea fi util să iei în considerare cât de mult zahăr adăugat mănânci, sugerează Asociația Academiei Americane de Dermatologie. “Controlul glicemic joacă un rol semnificativ în sănătatea pielii și în acnee”, spune Cording. De exemplu, un studiu sugerează că rezistența la insulină poate influența dezvoltarea acneei.

Ridurile ar putea fi un alt semn că consumați prea mult zahăr. Produsele finale de glicație avansată, care sunt produse ale excesului de zahăr, încurajează îmbătrânirea pielii, notează un articol publicat în martie 2020 în Nutrients.

8. Dureri articulare

Dacă observați dureri la nivelul articulațiilor, este posibil să nu fie vorba doar de vârstă.

Potrivit unui sondaj publicat în decembrie 2017 în revista Arthritis Care & Research, printre cei 24% dintre respondenții care au avut artrită reumatoidă (AR) și au spus că alimentele le-au afectat simptomele, sucurile și deserturile au fost cel mai des citate.

Cercetările arată că consumul regulat de sucuri îndulcite cu zahăr este asociat cu un risc crescut de artrită la unele femei, inclusiv cele cu debut tardiv.

Consumul de prea mult zahăr poate duce la o inflamație sistemică, care poate duce la dureri articulare, spune Cording. Acestea fiind spuse, există mai multe cauze ale durerii articulare, adaugă ea, astfel încât îmbunătățirea dietei prin reducerea consumului de dulciuri poate să nu fie un glonț magic.

9. Probleme legate de somn

Dacă aveți probleme în a adormi sau a rămâne adormit, poate doriți să faceți un bilanț al ceea ce mâncați.

Potrivit unui studiu efectuat pe 300 de studenți universitari publicat în august 2019 în American Journal of Lifestyle Medicine, calitatea slabă a somnului este semnificativ legată de consumul mai mare de zaharuri adăugate. 

Ciclurile noastre de somn și calitatea somnului sunt reglementate de lumina și de temperatura camerei, precum și de controlul glicemiei. “Pentru o persoană care consumă în mod cronic cantități excesive de zahăr adăugat, acest lucru îi poate da absolut peste cap ciclul de somn și calitatea somnului”, spune Cording.

10. Probleme digestive

Dacă aveți dureri de stomac, crampe sau diaree, este posibil să existe mai multe cauze de vină, iar medicul dumneavoastră vă poate ajuta să ajungeți la fondul simptomelor. Prea mult zahăr, un iritant intestinal cunoscut, este unul dintre posibilii vinovați, spune Cording.

În plus, pentru cei cu afecțiuni de sănătate subiacente, cum ar fi sindromul colonului iritabil, boala Crohn sau colita ulcerativă, sau pentru cei care au suferit o intervenție chirurgicală la stomac, zahărul poate, de asemenea, să exacerbeze simptomele gastrointestinale, spune Stoner-Davis.

Dacă alimentele bogate în zahăr înlocuiesc fructele, legumele și cerealele integrale, care oferă fibre, constipația poate fi, de asemenea, o problemă.

11. Ceață mentală

Problemele cu claritatea mentală, concentrarea și concentrarea și memoria ar putea fi un rezultat al consumului de prea multe zaharuri adăugate.

Deși glucoza este sursa primară de combustibil a creierului, cantitățile excesive pot provoca hiperglicemie, sau niveluri ridicate de glucoză în sânge, și au un efect inflamator în creier și un impact negativ asupra funcției cognitive și a dispoziției, spune Cording.

Potrivit cercetărilor, la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au avut hiperglicemie au fost constatate deficiențe în ceea ce privește viteza de procesare a informațiilor, memoria de lucru și atenția.

Cercetările sugerează că același lucru este valabil și în cazul celor fără diabet. Un studiu care a constatat că o glicemie ridicată are un impact negativ asupra cogniției, inclusiv scăderi în ceea ce privește reamintirea întârziată, capacitatea de învățare și consolidarea memoriei.

12. Cavități

Bacteriilor din gura noastră le place să se hrănească cu zaharuri simple, așa că, dacă dentistul tău găsește mai multe carii sau dacă ai fost diagnosticat cu boli ale gingiilor, ar putea fi din cauză că mănânci prea mult zahăr adăugat, spune Stoner-Davis.

Deși reducerea zaharurilor adăugate este o idee bună, dacă aveți de gând să consumați un aliment bogat în zaharuri, beți apă înainte și după aceea sau mâncați-l cu alimente precum morcovii sau laptele, care protejează dinții și oferă un strat de acoperire, spune Stoner-Davis.

O ultimă părere despre reducerea zahărului adăugat în dieta dumneavoastră

Nu este realist să evitați toate zaharurile adăugate în dieta dvs., dar este o idee bună să citiți etichetele; să vă concentrați pe alimente integrale, neprocesate, pe cât posibil; și să faceți alegeri alimentare mai sănătoase. “Companiile vor face ca alimentele lor să aibă un gust bun – asta face parte din afacerea lor – dar, ca indivizi, devenim mai conștienți de sănătatea noastră, așa că putem decide cât de mult din acestea aducem în corpul nostru”, spune Li.