Ce este dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați?

Ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Pentru început, trebuie să știți că ceea ce este scăzut în carbohidrați pentru o persoană, nu este așa pentru alta.

Practic, este vorba de reducerea numărului de carbohidrați pe care îi consumi din norma ta. În general, însă, o dietă săracă în carbohidrați poate include între 50 și 100 de grame (g) de carbohidrați pe zi, spune ea. Sub această valoare este considerată cu foarte puțin carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, în timp ce 100 până la 200 g este o dietă moderată în carbohidrați.

Beneficiile potențiale

Probabil că auziți des despre alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, dar pentru unii oameni, această abordare ar putea ajuta, de asemenea, la optimizarea sănătății. “Cercetările arată că femeile care sunt obeze sau au probleme metabolice pot să se descurce mai bine din punct de vedere hormonal cu carbohidrați mai puțini”, spune nutriționista Caren Schmidt, subliniind că alte rezultate ale dietei pot include un somn mai bun, claritate mentală și o sațietate crescută.
După cum subliniază dieteticianul, atunci când reduceți cantitatea de carbohidrați, nivelurile de zahăr din sânge și de insulină scad, în general, ceea ce poate fi un lucru bun. În două-trei luni, scade și media nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate, un alt obiectiv comun pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Aceste tipuri de beneficii pot fi culese aproape imediat

Cercetările anterioare arată că persoanele care au consumat trei mese cu un conținut mai scăzut de carbohidrați (cu mai puțin de 30% carbohidrați fiecare) și-au redus rezistența la insulină cu peste 30% în comparație cu persoanele care au consumat mese cu un conținut mai ridicat de carbohidrați (60% carbohidrați). Alte cercetări indică faptul că rezistența la insulină poate fi îmbunătățită cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în doar o lună.

Un mic studiu clinic randomizat pe adulți mai în vârstă cu obezitate a constatat că, în comparație cu o dietă săracă în grăsimi, o dietă foarte săracă în carbohidrați a eliminat de 3 ori mai multă grăsime viscerală, un tip de grăsime de pe burtă care îmbrățișează organele și are legătură cu anumite boli.

De asemenea, grupul cu un conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 9,7 procente din grăsimea totală, comparativ cu doar 2 procente în cazul adepților cu un conținut scăzut de grăsimi.

O meta-analiză a concluzionat, de asemenea, că la persoanele obeze, o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați a redus grăsimea pe parcursul unui an (dar nu și greutatea corporală), 

Limitările dietei cu conținut scăzut de carbohidrați

În concluzie, nu există un acord că o dietă săracă în carbohidrați este superioară oricărui alt tip de dietă sau că este mai sănătoasă pe termen lung. O analiză care a analizat această dietă în rândul persoanelor cu diabet zaharat a observat că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu are rezultate mai bune decât alte diete cu conținut mai ridicat de carbohidrați; și că nici nu produce un control glicemic mai bun.

Un alt raport a constatat, de asemenea, că, timp de un an, cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut în greutate mai repede decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar, după un an, pierderea în greutate și nivelurile A1C (o medie a glicemiei pe parcursul a aproximativ trei luni) au fost remarcabil de asemănătoare.

Trebuie să luați în considerare stilul dvs. de viață

Dacă sunteți o persoană care face antrenamente intense, o dietă săracă în carbohidrați s-ar putea să nu vă alimenteze corespunzător.

Lucrurile care apasă contează, de asemenea. “Oricine se află într-o stare de stres, cum ar fi un divorț sau se confruntă cu un deces în familie, are nevoie de carbohidrați pentru a-și susține sistemul suprarenal”, notează ea.

Dacă aveți o boală de rinichi, trebuie, de asemenea, să discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul adecvat de proteine. Dacă aveți boli de inimă, puteți merge în continuare la un nivel scăzut de carbohidrați, dar cel mai bine este să optați pentru grăsimi mononesaturate (avocado, nuci și ulei de măsline) în locul grăsimilor saturate (unt și carne roșie).

Acest lucru este valabil pentru toată lumea, indiferent de statutul dacă suferă sau nu de o boală de inimă.

Deși există unele date care sugerează că o dietă săracă în carbohidrați care conține mai multe grăsimi saturate decât recomandările actuale nu a crescut colesterolul “rău” LDL (un factor de risc pentru bolile de inimă), ar trebui să acordați totuși atenție calității alimentelor din dieta dumneavoastră săracă în carbohidrați.

Nivelul colesterolului fiecăruia răspunde diferit la o dietă săracă în carbohidrați, așa că, dacă al dumneavoastră crește, treceți la surse de grăsimi nesaturate, recomandă Spritzler. “În general, aceasta este o dietă pe care majoritatea oamenilor o pot face. Dacă aveți o afecțiune cronică, lucrați cu un medic care cunoaște dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă monitoriza”, adaugă ea.
În cele din urmă, dacă aveți un istoric de tulburări de alimentație, o dietă săracă în carbohidrați (sau orice plan alimentar care este restrictiv) poate fi riscant, sunt de acord experții în nutriție și sănătate mintală.

Tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați

O dietă low-carb arată diferit în funcție de abordarea pe care o urmați.

Iată câteva dintre ele pe care le puteți lua în considerare.

Dieta Keto 

Acesta este cel mai strict plan, cerându-vă să mâncați mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi și să vă creșteți semnificativ aportul de grăsimi. Veți mânca o cantitate moderată de proteine. Aceasta este o dietă populară pentru pierderea în greutate.

Dieta tradițională cu conținut scăzut de carbohidrați 

Această abordare include între 50 și 100 g de carbohidrați pe zi; de aici încep mulți oameni, deoarece este mai puțin restrictivă decât un plan de masă pentru dieta keto, dar poate da rezultate.

Dieta Atkins 

Dieta Atkins vă trece prin patru faze, începând cu un consum foarte scăzut de carbohidrați și apoi introducând treptat mai multe alimente bogate în carbohidrați pe tot parcursul acesteia. Este bună pentru persoanele cărora le place un plan mai structurat.

Dieta Dukan 

Această opțiune include, de asemenea, patru faze: două de pierdere în greutate și două de menținere. De exemplu, prima fază a dietei Dukan se concentrează pe alimente bogate în proteine, a doua adaugă din nou legume, a treia permite două mese de “sărbătoare” pe săptămână, iar a patra se referă la menținerea greutății stabile. Deoarece puteți urma dieta ca la carte, aceasta se adresează și persoanelor care au nevoie de o abordare planificată.

Dieta Paleo

Doar pentru că dieta paleo elimină cerealele nu înseamnă că este săracă în carbohidrați, mai ales dacă mănânci legume rădăcinoase (cum ar fi cartofii dulci) și fructe, dar poate fi urmată în acest fel.

În timp ce listele de alimente pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați variază în funcție de plan, iată o privire asupra alimentelor pe care le veți mânca și evita în general atunci când urmați o dietă tradițională cu conținut scăzut de carbohidrați.

Alimente de consumat

Legume fără amidon:

• dovlecel (4 g de carbohidrați pe cană)

• varză (5 g de carbohidrați pe cană)
• broccoli (6 g de carbohidrați pe cană)
• varză de Bruxelles (8 g de carbohidrați pe cană)
• verdețuri cu frunze (cum ar fi spanacul, de exemplu, la 1 g de carbohidrați pe cană)
• roșii (7 g de carbohidrați pe cană)

Carne, cum ar fi:

carnea de pui, vită, porc și miel (0 carbohirati)

Pește și fructe de mare, cum ar fi creveții (0 g de carbohidrați )
Ouă (0 g de carbohidrați pe ou)
Brânză, cum ar fi cașcavalul (mai puțin de 1 g de carbohidrați pe 1/2 oz)
Măsline (2 g de carbohidrați pentru 10 măsline mici)
Ulei, cum ar fi uleiul de canola, uleiul de măsline și uleiul de nucă de cocos (0 g de carbohidrați pe linguriță)
Unt (0 g de carbohidrați pe lingură)
Smântână (0,4 g de carbohidrați pe lingură)
Iaurtul grecesc (7 g de carbohidrați per 6 oz, cu conținut scăzut de grăsime)
Brânză de vaci (10 g de carbohidrați la 1 cană, cu conținut scăzut de grăsimi)
Nuci, cum ar fi migdalele (6 g de carbohidrați pe 1 oz)
Fructe de pădure, cum ar fi zmeura (15 g de carbohidrați la 1 cană)
Pepene roșu, cum ar fi pepenele galben (13 g de carbohidrați la 1 cană)
Avocado (9 g de carbohidrați pe jumătate)
Ciocolată neagră (13 g de carbohidrați la 1 oz)

Alimente pe care să le limitați sau să le evitați

Produse procesate pentru gustări, cum ar fi biscuiții, chipsurile și fursecurile
Orez
Pâine
Fulgi de ovăz
Paste făinoase
Cereale, cum ar fi farro, bulgur și quinoa
Lapte
Fructe cu un conținut mai ridicat de carbohidrați, precum strugurii și bananele
Fasole și linte
Legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și cartofii, deși acestea pot fi în regulă cu moderație, în funcție de obiectivul dvs. de carbohidrați – dar aveți grijă la porții.
Alimente cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi prăjiturile, înghețata, bomboanele și sucurile

Un exemplu de meniu de 3 zile al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Alegerile dvs. și mărimea porțiilor vor depinde de obiectivul dvs. individual de carbohidrați și de nevoile calorice, dar iată un plan de masă simulat pentru o dietă săracă în carbohidrați pentru a vă face o idee despre cum arată să mâncați în acest fel:

Ziua 1

Mic dejun Omletă vegetariană cu avocado în vârf de omletă
Prânz Castron burrito (fără orez sau fasole) cu extra legume fajita, extra carne (la alegere), brânză, guacamole și salsa
Cină Piept de pui la grătar cu legume prăjite mixte (broccoli sau conopidă) și o jumătate de cartof dulce cu unt
Gustare Opțiune de gustare Fructe de pădure amestecate cu o lingură de unt de migdale

Ziua 2

Mic dejun Budincă de semințe de chia cu nuci și pepene roșu
Prânz Salată de rucola cu somon la grătar
Cină Tacos de pui sau friptură în rulouri de salată; salată de garnitură cu roșii și vinegretă
Opțiunea de gustare Gustare Pachet de măsline, plus legume crude

Ziua 3

Mic dejun Ouă cu salată verde (spanac sau kale); căpșuni sau afine acoperite cu iaurt grecesc și nuci tocate
Prânz Supă de pui și legume (fără orez sau tăiței)
Cină Frigărui de creveți și legume înăbușite peste orez cu conopidă
Gustare Opțiune gustare Baton Epic (baton de proteine pe bază de carne hrănită cu iarbă) cu fâșii de castravete și ardei roșu

Este cazul să urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

În timp ce se consideră că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este superioară altor planuri pentru pierderea în greutate pe termen lung și pentru sănătatea generală, mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o trambulină spre o sănătate mai bună, mai ales dacă sunteți obișnuit să mâncați dieta americană standard, care este bogată în alimente procesate și săracă în legume.
Acestea fiind spuse, nu trebuie să vă grăbiți.

Se recomandă să încercați să mâncați inițial sub 200 g de carbohidrați pe zi (o dietă moderată în carbohidrați) și apoi să ajustați mai jos în funcție de cum vă simțiți. “Dacă începeți să acordați atenție carbohidraților din dieta dumneavoastră, veți mânca mai puține alimente procesate”, spune medicul. Iar aceste alimente integrale sunt cele care stau la baza unei bune sănătăți.