Un specialist în nutriție de la Harvard recomandă
Calmează-ți mintea cu ajutorul alimentelor
Un specialist în nutriție explică ce alimente sunt bune pentru creier.
Dictonul vechi de zeci de ani “ești ceea ce mănânci” a devenit din ce în ce mai adevărat, pe măsură ce aflăm cât de importantă este dieta noastră pentru imunitate, longevitate și chiar pentru sănătatea mintală.
“Mulți oameni nu realizează că există un mod în care alimentele pe care le consumăm au un impact asupra bunăstării noastre mentale”, potrivit Dr. Uma Naidoo, psihiatru nutriționist format la Harvard și autor al cărții “Calmează-ți mintea cu ajutorul alimentelor”.
“Alimentele pe care le consumăm, pe măsură ce sunt digerate, interacționează cu trilioanele de microbi din microbiomul intestinal și sunt descompuse în diferite substanțe, care ulterior, în timp, au un impact asupra bunăstării noastre mentale. Unele dintre alimentele care sunt mai puțin sănătoase, dacă le consumăm, pregătesc intestinul pentru inflamație.“
Inflamarea intestinului poate duce la mai multe simptome adverse de sănătate mintală, spune Naidoo, inclusiv anxietate.
“Prin ajustarea dietei înapoi la o normă mai sănătoasă, puteți ajuta, de fapt, la ameliorarea unora dintre aceste simptome”, notează ea.
Iată patru schimbări simple pe care le puteți face în dieta dvs. pentru o mai bună sănătate a creierului.
Creșteți cantitatea de fibre pe care o consumați
“Un prim pas ușor de făcut este să creșteți cantitatea de fibre din dieta dumneavoastră”, spune Naidoo
“Un aport crescut de fibre alimentare totale” a fost asociat cu o șansă mai mică de a dezvolta depresie, potrivit unui studiu publicat în “Complementary Therapies in Medicine” în 2021.
Cea mai bună modalitate de a obține fibre în dieta dvs. este să le obțineți din alimente pe bază de plante, spune Naidoo.
Acestea sunt câteva surse de alimente grozave care sunt bogate în fibre:
Legume colorate, cum ar fi verdele cu frunze
Fasole și alte leguminoase
Semințe de in
Cereale integrale sănătoase
Consumați mai mulți polifenoli
Naidoo se referă la această metodă ca la obținerea unui “caleidoscop de culoare” în dieta ta, prin consumul de alimente colorate care sunt bogate în polifenoli. Diferitele plante și legume de diferite culori “reprezintă un nivel de biodiversitate necesar microbilor intestinali”, spune ea.
Alimentele bogate în polifenoli:
Morcovi
Afine
Căpșuni
Nuci, în special alune și nuci pecan
Măsline negre
“Toate acestea sunt extrem de importante, deoarece au proprietăți antiinflamatorii, antioxidante și fibre, plus multiple micronutrienți de care organismul nostru are nevoie”, spune Naidoo.
Consumați alimente bogate în probiotice
Un intestin sănătos este excelent pentru creierul nostru, iar intestinele noastre iubesc probioticele. Și puteți obține mai multe bacterii sănătoase din alimentele fermentate.
“Un studiu publicat în “Cell”, o revistă cu o reputație foarte bună, realizat de un grup de cercetare de la Universitatea Stanford acum câțiva ani, a arătat că adăugarea alimentelor fermentate în dieta ta scade inflamația”, spune Naidoo.
Naidoo recomandă să găsiți un aliment fermentat care să vă atragă, fie că este vorba de kefir, kimchi, iaurt sau kombucha.
Murăturile și varza murată sunt o sursă naturală și pură de probiotice.
Folosiți mai multe ierburi și condimente
Una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți sănătatea intestinală, care poate promova, de asemenea, sănătatea creierului, este adăugarea mai multor condimente și ierburi în dieta dumneavoastră, spune Naidoo. Este “ceva ce oamenii trec adesea cu vederea”, adaugă ea.
“Condimentele și diferitele tipuri de ierburi proaspete sunt bogate în polifenoli vegetali, cu un conținut ridicat de antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii”, spune Naidoo.
Vă puteți condimenta mesele cu:
Turmeric și un vârf de cuțit de piper negru
Capsaicina din ardeii iuți
Mentă
Oregano
Pătrunjel
Cimbru
Ghimbir
Usturoi
“Acestea dau savoare mâncării și adaugă profunzime, fie că faci o supă sau o friptură de legume sau o bucată de somon”, dar sunt, de asemenea, o parte puternică a bucătăriei noastre în care ne putem sprijini”.