Pe acest website găsești diverse informații despre un stil de viață sănătos și rețete sănătoase, rețete culinare ușoare și rapide, rețete culinare românești și rețete de post. Revista Miracole îți aduce știri diverse din zona medicală și terapii, iar descoperirile sunt și ele importante pentru noi. Află noutăți despre efectele plantelor și cum poți să le folosești pentru a avea o sănătate mai bună. Citește sfaturi pentru cupluri, povești despre cupluri celebre și sfaturi pentru relații bune între bărbați și femei.
Piramida alimentației sănătoase
În anii 1970, în Suedia, era creată prima piramidă a alimentelor, un ghid vizual care cuprindea principiile unei diete omnivore echilibrate pentru populație. Alimentele așezate în partea superioară a piramidei sunt cele care trebuie să fie consumate în cantități mai mici, iar cele plasate spre bază sunt cele care trebuie să fie incluse frecvent, chiar zilnic în alimentație. De-a lungul timpului, piramida alimentelor sănătoase a suferit modificări. De asemenea, piramida alimentației poate suferi variații în funcție de cultura culinară și obiceiurile alimentare și de consum ale populației dintr-o zonă sau o țară anume.
Lichidele
În prezent, piramida alimentației sănătoase are la bază lichidele pentru hidratare, dintre care cea mai importantă este apa. Și asta pe bună dreptate, pentru că organismul uman este format în medie, în proporție de 70%, din apă. Cantitatea zilnică de lichide necesară unui adult este de minimum 1,5 litri. Pe lângă acest element indispensabil vieții, oamenii mai pot consuma ceai sau cafea, care, neîndulcite, conțin puține calorii. Sucurile de fructe pot hidrata organismul, dar conțin zahăr, deci nu sunt recomandate zilnic într-o alimentație sănătoasă. Deși se vorbește despre beneficiile anumitor băuturi alcoolice – de exemplu, vinul roșu, care conține resveratrol, un antioxidant puternic -, acestea pot fi consumate doar ocazional.
Produsele bogate în amidon
Cu beneficii nutriționale mari, produsele bogate în amidon – pâine, cereale și leguminoase – sunt alimente sănătoase, o sursă foarte bună de carbohidrați complecși, de fibre și de vitamine, mai ales cele din grupa B. Aceste produse sunt recomandate la fiecare masă, de preferat cât mai puțin procesate și în formă integrală. Este recomandat ca leguminoasele – fasole, mazăre, năut, linte, bob etc. – să fie consumate cel puțin o dată pe săptămână. Produsele bogate în amidon oferă energie pe tot parcursul zilei, iar efectul de sațietate se instalează rapid după consumul lor.
Fructe și legume
Cele mai bogate surse de vitamine și fibre, dar și de minerale, acestea trebuie să fie consumate zilnic, crude, gătite, în compot, în supă, la cuptor etc. În general, este recomandată o cantitate de 250 de grame de fructe consumată zilnic, de preferat locale și de sezon. În ceea ce privește legumele, cantitatea zilnică recomandată este de minimum 300 de grame.
Lactatele
Următorul nivel al piramidei este ocupat de lactate. Lapte dulce, iaurt, brânzeturi și alte produse lactate – acestea ar trebui să acopere ⅔ din necesarul zilnic de calciu. Ele sunt, de asemenea, surse bune de proteine cu mare valoare biologică. Se recomanda consumul a 2-3 porții pe zi, însă trebuie să fie evitat abuzul de produse prea bogate în grăsimi, cum sunt multe dintre brânzeturi. De asemenea, contrar unor idei care circulă la nivel general, produsele din lapte de vacă nu sunt recomandate zilnic, pentru că pot crește nivelul inflamației în organism. Sunt mai bune produsele din lapte de oaie sau capră. Alternativele vegetale ale produselor lactate nu intră în această grupă de alimente, deși unele dintre ele conțin cantități mari de calciu, de exemplu, cele din migdale.
Carne, fructe de mare și ouă
Pe același palier cu produsele lactate se află grupul de proteine animale format din carne, inclusiv pește și fructe de mare, și ouă. Acestea asigură organismului cea mai mare parte din cantitatea de fier și de proteine de care are nevoie pentru o bună funcționare. Se recomandă carnea slabă sau degresată, din surse sustenabile, bio, neprocesată, dacă este posibil. De asemenea, se recomandă diminuarea cantităților consumate. Astfel, peștele și fructele de mare pot fi consumate o dată sau de două ori pe săptămână, iar carnea roșie (vită, porc, vițel, miel, capră, oaie etc.), în cantitate de maximum 300 g pe săptămână.
Grăsimi
Penultimul etaj al piramidei este format din produse cu grăsimi, bogate în lipide necesare sistemului nervos, dar și în vitamine, precum vitamina E. Sunt recomandate în cantități mici, la fiecare masă, de preferat din surse vegetale (rapiță, măsline, floarea soarelui etc.), ele având și un conținut bun de acizi grași esențiali. Nucile și semințele sunt o altă sursă de grăsimi bune, dar trebuie să fie consumate în cantități mici, 15 până la 25 g pe zi.
Alimente consumate ocazional
Ultimul palier, de sus, al piramidei alimentației sănătoase se referă la produse alimentare ocazionale, care nu sunt indispensabile și sunt cons
Masa ideală trebuie să conțină o doză bună de carbohidrați, suficiente proteine și grăsimi puține. Este recomandat ca farfuria să conțină produse din diferite grupe de alimente. Astfel, legumele și fructele trebuie să acopere jumătate din farfurie și să fie cât mai colorate și variate, produsele din amidon, un sfert, iar carnea și alternativele de proteine, celălalt sfert. În plus, este necesar un aport de calciu, prin consumul de produse lactate, de exemplu.
Consumul de sare trebuie să fie limitat zilnic la 2,4 grame de sodiu (o linguriță).
Pentru un plus de gust și puține calorii, dar nutriție sănătoasă, se recomandă verdețurile și ierburile aromatice proaspete sau uscate, care conțin vitamine, minerale și antioxidanți (vitamina C si B9, seleniu etc.).
Alimentația corectă – Nevoile nutriționale de bază
Pentru a obține toți nutrienții necesari organismului și a evita carențele, trebuie sa fie consumate zilnic nu numai un aliment din fiecare grupă, ci mai multe. Nevoile nutriționale de bază ale organismului uman pot fi împărțite în două categorii: macronutrienții și micronutrienții.
Ce sunt macronutrienții
Proteinele, lipidele și carbohidrații sunt considerați macronutrienți, respectiv compuși care furnizează energie organismului.
Proteinele
Acestea sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și ajută la buna funcționare a organelor, prin aminoacizii esentiali pe care îi conțin, de exemplu, lizină, metionină, triptofan etc. Celulele noastre au nevoie de acești aminoacizi, absența lor blocând sinteza proteinelor, esențiale pentru reconstrucția ADN-ului.
Lipidele
Lipidele sunt baza pentru producerea celulelor, a membranelor celulare, a sistemului hormonal, furnizează energia necesară funcționării organismului și reglează mai multe funcții fiziologice.
Carbohidrații
Aceștia furnizează energie organismului și pot fi de trei tipuri: zaharuri simple, zaharuri complexe și fibre. Este recomandat să eviți zahărul alb și zahărul brun, care sunt zaharuri rafinate și creează dependență.
Ce sunt micronutrienții
Micronutrienții – vitamine, minerale, antioxidanți – sunt compuși esențiali pe care organismul nu poate să îi producă, deci trebuie să fie asigurați printr-o alimentație sănătoasă. Ei sunt esențiali pentru asimilarea, transformarea și utilizarea corecta a macronutrienților necesari în alimentația corectă. Deficitul de vitamine și minerale poate să fie cauza unui număr mare de boli, de la tulburări de somn și de memorie la cele osoase ori cardiace.
Din păcate, alimentația de astăzi este din ce în ce mai săracă în micronutrienți, deoarece metodele de cultivare și de procesare, dar și de gătit nepotrivite distrug acești compuși.
În plus, multe caracteristici personale influențează modul în care organismul asimilează nutrienții, de la vârstă și starea de sănătate la diverse alergii, sedentarism și calitatea somnului.
Importanța alimentației sănătoase
Importanța alimentației sănătoase se traduce printr-o serie de beneficii, iar printre principalele aspecte care merită să fie reținute se numără următoarele:
Alimentația sănătoasă și sistemul digestiv
Acesta nu are doar funcție digestivă, ci face parte din sistemul imunitar al organismului. Peste 60% din celulele imunitare sunt concentrate în intestin. Ecosistemul intestinal – format din flora intestinală și bacteriile bune – are nevoie de un echilibru nutrițional pentru a rămâne la cote optime. Bacteriile bune acționează asupra multiplelor funcții din organism, inclusiv apetitul și asimilarea nutrienților, și au nevoie pentru a se înmulți de fibre, polifenoli, acizi grași omega-3 și vitamina D3, toate elemente indispensabile într-o dietă sănătoasă.
Mâncare sănătoasă și un bun echilibru acido-bazic
Odată cu procesul de îmbătrânire, procesul de acidifiere tinde să se intensifice, fapt care are drept consecință demineralizarea organismului. Zaharurile albe din produsele de patiserie procesate, carne procesată și multe alte alimente au rol acidifiant, mai ales dacă sunt consumate în exces. Ficatul este cel mai important organ în procesul de combatere a acestui fenomen, deci este important să fie protejat printr-un regim alimentar sănătos – evitarea alcoolului și a alimentelor prea grase și prea dulci – și suplimente alimentare specifice. O dietă alcalină, bogată în minerale, și practicarea activității fizice, pentru oxigenarea țesuturilor, este, de asemenea utilă.
Alimente sănătoase și un bun ritm biologic (circadian)
O alimentație sănătoasă este utilă pentru combaterea oboselii și a mâncatului compulsiv, în consecință și pentru asigurarea unui ritm biologic corect. Mâncare sănătoasă, cu mesele împărțite corect de-a lungul zilei, ajută la echilibrarea zahărului din sânge și a întregului metabolism, reglând inclusiv producția de melatonina, care controlează ritmul veghe/ somn.
Prevenirea unor boli cronice
O dietă dezechilibrată, prea bogată în grăsimi, mai ales saturate, zahăr și sare, poate avea drept consecințe numeroase boli, precum obezitatea, care poate duce, la rândul ei, la maladii cronice diverse, de la diabet la cele cardiovasculare și cancer. De exemplu, excesul de sare este unul dintre factorii de risc pentru hipertensiunea arterială, cauza principală a bolilor cardiace și a accidentelor vasculare cerebrale.
O alimentație dezechilibrată poate cauza apariția mai multor tipuri de cancer, de la cele digestive la cele colorectale și cervicale. Deficitul de anumite vitamine și minerale din organism poate sta, de asemenea, la baza a numeroase boli, de la osteoporoză la maladii dentare și boli ale pielii.
10 reguli pentru o alimentație sănătoasă
O serie de măsuri simple și practice te pot ajuta să ai o alimentație sănătoasă și echilibrată.
Iată mai jos 10 reguli pentru o alimentație sănătoasă:
- Mănâncă încet și savurează fiecare mușcătură – vei redescoperi cum să mănânci sănătos, vei regăsi aromele alimentelor și vei mânca mai puțin, pentru că al tău creier va avea timp să conștientizeze când ești sătul.
- Organizează-ți mesele din timp – este recomandat să îți planifici mesele cu o zi sau o săptămână înainte, pentru a evita dezechilibrele nutriționale.
- Învață să gătești sănătos – pentru a păstra toate beneficiile alimentelor, este de preferat să gătești, atunci când este posibil, la temperaturi scăzute, sub 100°C. Grătarul ajută la generarea unei mari cantități de radicali liberi, la fel și cuptorul cu microunde. Consumă alimente cât mai puțin procesate, în stare cât mai proaspătă.
Consumă fructele ca gustare, ideal după-amiaza, pentru a evita fermentația intestinală.
- Crește treptat cantitatea de legume – încearcă regulat legume noi, în diverse forme de preparare și mizează pe salate cât mai colorate.
- Optează pentru pâinea integrală sau semi-integrală, care conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât cea albă.
- Mănâncă mai puțină carne, de preferat nu la cină – optează pentru surse cât mai sănătoase, mai mult carne albă și fructe de mare decât roșie. Este recomandat să nu consumi carne seara, pentru că procesul de digestie va fi îngreunat, iar somnul se va instala mai greu.
- Nu renunța la grăsimi, dar consumă mai multe din surse vegetale – bogate în acizi grași esențiali, acestea pot înlocui la gătit cu succes produse precum untul.
- Încearcă dieta mediteraneană – bogată în alimente sănătoase, aceasta constă în principal din cereale semiintegrale sau integrale, produse cu amidon, leguminoase, legume verzi, ulei de măsline, lactate de oaie sau de capră, fructe, semințe oleaginoase (nuci, migdale, alune), condimente și ierburi. Sursele de proteine principale sunt carnea de pasăre, peștele și ouăle.
- Bea apă – chiar dacă nu ți-e sete. În momentul în care a apărut senzația de sete, înseamnă că organismul tău este deja deshidratat. Îmbogățește apa cu felii de fructe sau de castravete, pentru un plus de aromă.
Nu în ultimul rând, plăcerea de a mânca joacă un rol important în rândul obiceiurilor alimentare sănătoase. Să mănânci produse sănătoase, variate, din toate grupele nutriționale, să gătești regulat mâncăruri sănătoase din ingrediente cât mai puțin procesate și să te bucuri de ele alături de cei dragi sunt principii cheie în alimentația sănătoasă.
Sursa foto: Freepik
Cele mai vechi rețete culinare din lume pe Miracole
Care sunt cele mai vechi rețete de mâncare din lume?
De mii si mii de ani hrana a încetat să mai constituie doar un element strict legat de supraviețuire pentru om – bogăția culorilor, parfumului și savorii acesteia a inundat cu generozitate culturile lumii, istoria și tradițiile, croindu-și drum către plămădirea gastronomiei și artei culinare.
Care sunt cele mai vechi rețete culinare din lume?
Intregul proces de prelucrare a hranei și de elaborare a unor rețete cât mai apetisante cu putință, reunesc oamenii dintr-o comunitate și creează un soi de familiaritate aparte. Acesta devine unul din importantele elemente care contribuie la identitatea națională.
Rețetele culinare specifice unei anumite zone a lumii confera indivizilor un sentiment de apartenenta care se afla in miezul culturii acelui popor, servind drept pivot central pentru pasiune, hobby, profesie si chiar refugiu terapeutic.
Pregătirea mâncărurilor a cunoscut o evoluție spectaculoasă de-a lungul istoriei, pargurgând un lung traseu, de la carnea friptă direct pe jar a omului paleolitic și până la tehnicile moderne, ce aparțin gastronomiei moleculare.
Anumite rețete din vechime au reușit în mod miraculos să se perpetueze peste milenii, rezistând cu succes la proba timpului, pentru a fi utilizate pe scară largă până și in zilele noastre.
1. Berea, anii 3400-2900 î.Hr.
Cea mai veche reţetă de bere din lume a fost descoperită recent. Nu este însă o reţetă în sensul tradiţional al cuvântului. Arheologii care explorau un sit arheologic din China situl au descoperit un echipament folosit la producerea berii carea datează din timpuriul istoriei chinezeşti, din anii 3400 î.Hr, şi au trimis mostre la laborator pentru stabilirea ingredientelor. Au descoperit o combinaţie de malţ de mei, orz, orz chinezesc şi tubercli. Dovezi că anticii făceau bere au apărut însă în mai multe zone ale lumii, de la Iran la Egipt, dar descoperirea fabricii de pe situl chinezesc a fost recunoscută drept cea mai veche din lume.
2. Plăcinta cu carne, anii 1700 î.Hr.
Această delicatesă culinară există de mai bine de trei mii de ani. Cea mai veche reţetă de plăcintă cu carne vine din Mesopotamia antică, fiind descoperită pe tabletele care se află în prezent la Universitatea Yale. Traduse din asiriana antică de academicianul şi cheful francez Jean Bottero, în 1985, tabletele conţin reţete detaliate de fripturi şi, printre aestea, reţeta plăcintei cu carne, principalul ingredient fiind pipota de pasăre.
3. Friptură de mistreţ, secolele al IV-lea- al V-lea d.Hr.
Această reţetă a fost descoperită într-una dintre cele mai faimoase cărţi de bucate din istorie, „De Re Coquinaria”, o colecţie romană de reţete. Printre cele mai exotice preparate se numără friptura de hârciog şi ficatul de scroafă, încă cartea conţine şi reţetele unor preparate mai puţin pretenţioase, cum ar fi friptura de mistreţ. În carte sunt prezentate două modalităţi de preparare ale fripturii de mistreţ şi şapte sosuri cu care poate fi servită aceasta. Regula neschimbată în cazul ambelor reţete este aceasta: „Se curăţă mistreţul, se presară cu sare şi chimen zdrobit şi se lasă. A doua zi se pune la cuptor, după ce se asezonează cu piper”.
4. Tocană anti-mahmureală, 900 d.Hr.
Cea mai veche carte de bucate arabă a fost publicată sub numele simplu „The Book Of Dishes” (n.r. – Carte de bucate) de anticul Baghdad by Ibn Sayyar al-Warraq, care a adunat mai bine de 600 de reţete în colecţia sa. Cea mai faimoasă este însă kishkiyya, cunoscută şi ca tocana anti-mahmureală. Despre aceasta se ştie că conţine carne, legume verzi tocate şi cantităţi mari de ierburi.
5. Pâinea
A fost unul din primele alimente preparate de om, cu aproximativ 30 de mii de ani in urmă: există azi o mulțime de rețete pentru pâine, chifle, focacia, turte sau lipii, cu sau fără drojdie – de la cele mai simple la cele mai sofisticate.
In funcție de tipul de făină de care omul dispunea la un moment dat – de grâu, de orez sau obținută din alte tipuri de cereale sau chiar din boabele uscate de plante leguminoase agățătoare precum lintea sau fasolea – pâinea a cunoscut o amplă varietate de rețete, din care alături de sare, nu lipseau condimentele obținute dintr-o sumedenie de plante aromatice, mirodeniile sau grăsimile animale.
6. Tarta cu gem sau Linzer torte, 1653
Una dintre cele mai vechi reţete de desert descoperite este tarta cu gem sau Linzer torte. Descendenţa sa a stârnit în repetate rânduri interesul istoricilor culinari, care au determinat că aceasta a apărut într-un manuscris Veronese din 1653, descoperit în Admont Abbey, din Austria, în 2005.
7. Stufatul a fost preparat inca din cele mai vechi timpuri
Anticele pergamente au transmis peste vremuri o astfel de rețetă, utilizată încă din anul 6000 i.e.n., pe bază de amestec de legume și verdețuri, fierte impreună cu bucăți de carne la foc mic, până la obținerea unui amestec aromat și gustos, care nu era numai deosebit de hrănitor, ci și apreciat pentru proprietățile sale curative în diferite forme de convalescență.
Vechiul Testament conține numeroase referiri la stufat sau la ciorbă ca la o mâncare frecvent preparată in așezările oamenilor: In „Geneza” de pilda, Esau își nesocoti dreptul de intâi născut cedându-i-l fratelui său, Iacov, în schimbul unui blid de stufat cu linte.
Și triburile nomade ale sciților de mai târziu preparau stufatul cu legume, verdețuri și carne, adaugând însă la fiert lapte de iapă, vin sau chiar bere – un ingredient împrumutat de la populațiile nordice ale scandinavilor.
