Ce efecte are asupra sănătății untul de arahide?
Untul de arahide conține proteine, fibre și grăsimi saturate și nesaturate și poate face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, poate fi, de asemenea, bogat în calorii, iar multe mărci conțin zahăr adăugat.
Untul de arahide conține, de asemenea, mulți nutrienți, inclusiv vitamine și minerale, care pot fi benefice pentru sănătatea unei persoane
Cu toate acestea, există informații contradictorii cu privire la faptul dacă este un produs alimentar sănătos.
Alunele conțin în mod naturalproteine, grăsimi și fibre din Sursa de încredere. Acestea includ, de asemenea, un tip de grăsime cunoscut sub numele de grăsimi nesaturate, pe care experții în sănătate le consideră, în general, o parte importantă a unei diete echilibrate, cu moderație.
Untul de arahide conține două tipuri de grăsimi nesaturate:
Grăsimi mononesaturate: Potrivit Asociației Americane pentru Diabet, grăsimile mononesaturate pot reduce nivelul colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL). Nivelurile ridicate de colesterol LDL pot crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Grăsimi polinesaturate: Ca și în cazul grăsimilor mononesaturate, grăsimile polinesaturate pot ajuta, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol LDL din organismul unei persoane.
În plus, untul de arahide în sine nu conține colesterol
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca oamenii să obțină aproximativ 5-6%
O persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi poate avea aproximativ 13 grame (g) de grăsimi saturate în dieta sa.
Este recomandat să consumăm 2 linguri de unt de arahide ca dimensiune a porției.
Riscuri pentru sănătate
Atunci când se consumă unt de arahide cu moderație și ca parte a unei diete echilibrate, există puține riscuri pentru sănătatea unei persoane. Persoanele care doresc să urmeze un regim alimentar sănătos ar putea dori să consume unt de arahide pur, care nu conține alte ingrediente.
Consumul de zahăr și sare
Produsele din unt de arahide aromatizat pot conține zahăr adăugat. Deși alimentele cu zahăr adăugat pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, cel mai bine este să limitați pe cât posibil aportul acestei substanțe pentru o sănătate optimă. Cei care trebuie să urmeze o dietă săracă în sodiu ar trebui să aleagă unt de arahide nesărat atunci când este posibil.
Aport caloric
O porție de 2 linguri de unt de arahide are în jur de 188 de calorii.
Pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi, această cantitate de unt de arahide ar reprezenta 9,4% din aportul caloric zilnic.
Cei care consumă mai multe calorii decât ard sunt susceptibili de a lua în greutate, ceea ce poate duce la unele persoane care au supraponderalitate sau obezitate, putând provoca alte probleme de sănătate. Este important ca o persoană să fie atentă la ceea ce mănâncă și să încerce să respecte o dietă sănătoasă și echilibrată.
Beneficii pentru sănătate
Atunci când este consumat cu moderație ca parte a unei diete echilibrate, untul de arahide poate oferi multe beneficii.
Sursă bună de proteine
O porție de 45 g de unt de arahide conține 10 g de proteine. Acesta poate fi o sursă adecvată de proteine pentru cei care urmează o dietă bazată pe plante, cum ar fi veganii sau vegetarienii.
Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer
Cercetările arată o legătură între consumul de nuci și unt de arahide și un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer. De exemplu, un studiu din 2017 a constatat că femeile care au consumat mai multe nuci și unt de arahide au avut un risc redus de anumite tipuri de cancer de sân.
Furnizează vitamine și minerale esențiale
Untul de arahide conține multe vitamine, minerale și alți nutrienți care sunt importanți pentru buna funcționare a organismului.
Untul de arahide este o sursă bună de:
- niacină
- vitamina E
- magneziu
- fosfor
- mangan
Ajută la sănătatea inimii
Datorită cantității sale ridicate de grăsimi nesaturate, untul de arahide poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL al unei persoane.
Un studiu din 2015 a constatat că persoanele care au avut un aport ridicat de alune pot avea un risc mai scăzut de mortalitate din cauza bolilor cardiovasculare. Cercetătorii au recomandat, de asemenea, arahidele ca o modalitate rentabilă de a stimula sănătatea inimii.
Menține nivelul de zahăr din sânge
Unele cercetări sugerează că persoanele care au consumat o masă cu unt de arahide au avut un nivel mai scăzut al glicemiei decât atunci când au luat aceeași masă fără acesta. Aceste rezultate sugerează că untul de arahide poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei, care este important pentru o sănătate optimă și prevenirea bolilor.
Untul de arahide este plin de fibre, grăsimi și proteine, care pot ajuta o persoană să se simtă sătulă mai mult timp. Acest sentiment de sațietate ar putea reduce șansele unei persoane de a ronțăi alimente mai puțin sănătoase.
Un studiu din 2014 a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat 46 g – aproximativ 3 linguri – de arahide, unt de arahide sau ambele, pe zi au avut o reducere a greutății corporale, o reducere a circumferinței taliei, îmbunătățiri ale raportului lipidelor din sânge, a raportului dintre colesterolul „bun” și colesterolul „rău”.
Un alt studiu din 2019 a descoperit că persoanele care aveau un aport mai mare de nuci aveau o șansă redusă de a fi supraponderale sau obeze. Rezultatele sugerează că nucile, deși dense în sine, au înlocuit alte alimente mai puțin sănătoase din dieta participanților.
Poate ajuta la pierderea în greutate?
Studiile au demonstrat că untul de arahide poate ajuta oamenii să piardă în greutate.
Potrivit cercetătorilor, există o asociere între cei care mănâncă zilnic nuci, inclusiv arahide, și un risc mai scăzut de obezitate.
Un studiu amplu efectuat pe parcursul a 5 ani, cu participanți din 10 țări europene, susține această constatare. Cercetătorii au concluzionat că cei care au mâncat cea mai mare cantitate de nuci, inclusiv alune, s-au îngrășat mai puțin și au avut un risc mai scăzut de a avea obezitate pe parcursul a 5 ani.
Un studiu realizat pe termen scurt a arătat că sportivii antrenați în rezistență care au pierdut în greutate consumând o dietă săracă în calorii și bogată în proteine au menținut masa corporală slabă.
un
Acest aliment dens în calorii și bogat în grăsimi poate ajuta oamenii să se simtă sătuiSursa de încredere. Atunci când oamenii se simt sătui, este mai puțin probabil să continue să mănânce. Deși untul de arahide este bogat în calorii, oamenii pot fi mai puțin predispuși să mănânce în exces.
Aceste constatări sugerează că nucile, inclusiv arahidele și untul de arahide, pot fi o opțiune alimentară sănătoasă pentru persoanele care doresc să piardă în greutate datorită conținutului ridicat de proteine.
Studiile anterioareSursa de încredere au arătat că, în cadrul unei diete sărace în carbohidrați, înlocuirea anumitor alimente de bază cu nuci de copac sau măcinate, inclusiv arahide, poate contribui la scăderea în greutate, la îmbunătățirea glicemiei și la reglarea lipidelor sau grăsimilor din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.
Untul de arahide natural și arahidele sunt alimente cu indice glicemic scăzut (IG)
Acest lucru înseamnă că atunci când o persoană le mănâncă, nivelul zahărului din sânge nu ar trebui să crească brusc sau prea mult.
O dietă bogată în magneziu poate, de asemenea, să ofere beneficii de protecție împotriva apariției diabetului. Arahidele sunt o sursă bună de magneziu.
IG este o scală de 100 de puncte care clasifică alimentele în funcție de modul în care glicemia și insulina se modifică după consumul anumitor tipuri de alimente.
Alimentele care se digeră lent și eliberează zahăr treptat în sânge au un scor GI mai mic.
Arahidele au un scor GI de doar 14, ceea ce le face unul dintre alimentele cu cel mai mic GI.
După consumarea unui aliment care are un indice ridicat, cum ar fi glucoza, nivelul zahărului din sânge va crește dramatic și rapid. După aceasta, o scădere rapidă a glicemiei poate duce la reluarea foamei și oboselii.
Aceste cicluri de creștere și scădere a glicemiei și a nivelului de insulină nu sunt bune pentru organism. Ele pot contribui la apariția diabetului de tip 2.
Un studiu pilot la care au participat 16 adulți sănătoși a constatat că administrarea a 2 linguri de unt de arahide cu pâine albă și suc de mere a dus la un vârf de glucoză semnificativ mai mic, comparativ cu administrarea doar a pâinii și a sucului. Rezultatele au fost publicate în 2018.
Conținutul de magneziu
Alunele sunt o sursă bună de magneziu. Multe persoane cu diabet de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu.
Oamenii de știință au sugerat că magneziul suplimentar, în special cu fibre, ar putea oferi protecție împotriva diabetului de tip 2 prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea stresului oxidativ, ajutând la prevenirea inflamației sistemice
Alunele și untul de arahide pot furniza magneziu alimentar.
Când este cel mai bun moment pentru a-l consuma?
Dacă o persoană mănâncă alune pentru a pierde în greutate, dovezile sugerează că acestea sunt mai benefice atunci când oamenii le mănâncă ca gustări pe parcursul zilei. Acest lucru se datorează faptului că acestea pot opri o persoană de la supraalimentare.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica cel mai bun moment pentru a mânca unt de arahide dacă o persoană îl consumă pentru conținutul său de proteine pentru a construi mușchi sau a menține masa corporală slabă.
Potrivit Journal of the International Society of Sports Nutrition, consumul de proteine cu 30 de minute înainte de somn poate ajuta, de asemenea, la construirea musculaturii. Cu toate acestea, această cercetare s-a axat pe proteinele din cazeină, nu pe proteinele din nuci.
Cercetătorii afirmă că și consumul de proteine după exerciții este benefic.
Rezumat
Deși untul de arahide conține atât grăsimi saturate, cât și grăsimi nesaturate, atunci când este consumat cu moderație, acesta poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol al unei persoane.
Untul de arahide este bogat în calorii și grăsimi și, prin urmare, dacă este posibil, o persoană ar trebui să-l consume întotdeauna ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase. Atunci când oamenii îl consumă în proporții sănătoase, untul de arahide poate oferi multe beneficii pentru sănătate.
Un studiu din 2012 a constatat că femeile cu obezitate – un factor de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2 – au reușit să își gestioneze glicemia pe parcursul zilei după ce au consumat unt de arahide sau alune la micul dejun
Cercetătorii s-au concentrat asupra efectelor benefice ale arahidelor după ce participantele au consumat un prânz bogat în carbohidrați.
Participanții la studiu care au mâncat alune la micul dejun
- au prezentat niveluri reduse de glucoză din sânge
- au avut un apetit redus
- au consumat mai puțină mâncare pe parcursul zilei
Nivelurile unui hormon numit GLP-1 au fost, de asemenea, mai ridicate în rândul celor care au mâncat alune, comparativ cu grupul de control.
GLP-1 stimulează producția de insulină, reduce rezistența la insulină și scade apetitul. Funcția GLP-1 este importantă pentru persoanele cu diabet. Unele medicamente pentru diabet, cum ar fi Byetta (exenatide), încearcă să imite acest hormon.
Cu toate acestea, deși femeile din acest studiu erau expuse riscului de a dezvolta diabet, ele nu aveau această afecțiune.
Ca atare, studiul nu ne oferă o imagine completă a modului în care untul de arahide pentru micul dejun ar putea fi benefic pentru persoanele cu diabet.
De asemenea, studiul a implicat doar 15 persoane. Oamenii de știință trebuie să reproducă rezultatele în cadrul unui studiu mai amplu pentru a confirma că acestea nu au fost datorate șansei.
Consumul de arahide și unt de arahide poate fi o modalitate excelentă de a echilibra glicemia și de a oferi sațietate
Deoarece arahidele sunt o grăsime, ele au mai multe calorii per gram decât carbohidrații și proteinele. Acest lucru înseamnă că nu aveți nevoie de atât de mult pentru a vă simți sătul.
Cu toate acestea, supraalimentarea cu grăsimi, chiar și cu cele sănătoase, poate cauza creșterea în greutate, iar a fi atent la mărimea porției este important pentru gestionarea glicemiei.
Atunci când consumați un carbohidrat, cum ar fi un fruct, combinându-l cu unt de arahide puteți obține o gustare echilibrată, bogată în nutrienți, care vă satisface mai mult timp decât dacă consumați doar fructul.
Untul de arahide poate face cu siguranță parte dintr-un plan alimentar sănătos pentru diabet. Căutați întotdeauna unt de arahide care conține doar arahide și poate puțină sare. Evitați untul de arahide care conține zaharuri adăugate și uleiuri hidrogenate.
Oamenii ar trebui să colaboreze cu un dietetician autorizat pentru a-și identifica nevoile specifice și modul în care pot încorpora cel mai bine această grăsime sănătoasă.