Dieta fără carbohidrați: avantaje și dezavantaje
Diete precum dieta Atkins sau dieta Ketogenică sunt renumite în zilele noastre. Acestea promit rezultate fabuloase în ceea ce privește pierderea în greutate și faptul că te vei menține în timp. Acestea dou ă sunt cele mai populare planuri de regim când vine vorba de dietele fără carbohidrați și mulți experți în domeniul sănătății le promovează.
Genialitatea acestor diete și motivul pentru care sunt atât de populare constau în faptul că în lipsa carbohidraților, organismul se orientează către eliminarea depozitelor de grăsime, astfel, rezultatele fiind vizibile în doar câteva zile. Mai mult decât atât, spre deosebire de alte diete și în special cele cu un nivel mare de carbohidrați, dieta fără carbohidrați menține constant nivelul de zahăr din sânge și scade poftele pe care le avem deseori. Totodată, pe lângă aceste beneficii, dietele sărace în carbohidrați te ajută să te ferești de bolile cardiace, diabetul zaharat și chiar de cancer.
Acum că știm ce beneficii poate aduce dieta fără carbohidrați, putem să trecem la cum funcționează aceasta de fapt.
Întâi de toate, ar trebui să ne familiarizăm cu modul de funcționare al carbohidraților. Aceștia reprezintă cea mai importantă sursă de energie pentru organism, fiind compușii care se asimilează cel mai repede. Procesarea carbohidraților generează glucoza în corp, iar în acest punct intervine bifurcația acestora.
Astfel, există două tipuri de carbohidrați care generează energie: fie cei cu eliberare rapidă (carbohidrații răi), fie cei cu eliberare treptată (carbohidrații buni). Cei buni conțin mai multe fibre, pe când cei răi conțin mai multe grăsimi și zaharuri, creând senzația de foame la foarte scurt timp după masă. De aceea, dieta fără carbohidrați presupune în realitate eliminarea completă a carbohidraților răi și consumul moderat al celor buni, planul unei astfel de diete propunând ca 40% din totalul alimentelor să fie reprezentat de carbohidrații buni. Pe scurt, toate acestea înseamnă un singur lucru: trebuie să-ți găsești motivația de a spune nu’ prăjiturilor, produselor de patiserie sau ciocolatei cu lapte și de a aduce mai aproape de tine și mai frecvent fructele, legumele și cerealele integrale.
Reducerea carbohidraților cauzează cetoza, un proces prin care grăsimile sunt transformate în energie de către organism și de asemenea, punctul în care vrei să ajungi. Consecutiv, această reducere conduce la scăderea nivelului de insulină și de glucagon, deoarece acum vei obține energie prin cetone, fragmente mici de carbon rezultate din defalcarea depozitelor de grăsime.
Astfel, după toate aceste procese, nu vei mai avea poftele de mâncare de dinainte și vei elimina excesul de greutate. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați îți va permite sa consumi o mulțime de proteine și grăsimi sănătoare care ajută la construirea masei musculare slabe și care va reduce inflamația.
După toate acestea, ajungem la întrebarea: și ce putem să mâncăm de fapt? Ei bine, multe legume, fructe, proteine, produse lactate, cereale integrale și altele sunt incluse pe lista cu ce produse sunt recomandate cât timp vrei să ții dieta fără carbohidrați.
Legumele:
broccoli, conopidă, varză, varză chinezească, varză roșie, ardei gras, okra, vinete, mazăre, fasole, tărtăcuță, ceapă, roșii, castraveți, țelină, sfeclă roșie, porumb, cartofi dulci, cartofi cu coajă etc.
Fructele:
smochine, pepene verde, pepene galben, pepene Honeydew, mere, pere, prune, ananas, zmeură, afine, căpșuni, mure, papaya, struguri, portocale, lămâi, tei, grapefruit, mandarine etc.
Proteinele:
pește, piept de pui, ouă, carne de porc și de vită, ciuperci, leguminoasele, tofu, soia etc.
Lactatele:
lapte, iaurt și brânză
Cerealele integrale:
orez brun, quinoa, orz, ovăz, etc.
Grăsimi și uleiuri:
ulei de măsline, ulei de tărâțe de orez, ghee, unt de floarea-soarelui, unt de arahide și unt de migdale
Nuci și semințe:
migdale, nuci, nuci de Macadamia, fistic, semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui
Băuturi:
apă plată, o ceașcă de cafea, ceaiuri neîndulcite (din plante medicinale), sucuri proaspete de fructe și legume, apă de nucă de cocos, zară, lapte, lapte de soia și lapte de migdale
Ierburi și mirodenii:
ghimbir, usturoi, turmeric, cuișoare, nucșoară, rozmarin, mărar, fenicul, coriandru, semințe de coriandru, semințe de schinduf, asafoetida, semințe de chimen, frunze de dafin, oregano, busuioc etc.
În același timp, dacă există o listă cu ce este recomandat să consumi, trebuie să existe și o listă cu mâncărurile pe care trebuie să le eviți cu orice preț. Bomboanele, napolitanele, ciocolata cu lapte și alte dulciuri, mâncarea fast-food, alături de produsele alimentare sărate trebuie excluse din start din acest regim alimentar.
Dieta fără carbohidrați – Alimentele de care trebuie să te ferești:
- Legumele: cartofi fără coajă
- Fructele: jackfruit și mango (le poți păstra în cantități minime)
- Proteinele: carne de pui cu piele, carne roșie, cârnați, salam și salam pepperoni
- Lactatele: laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt aromat și băuturi aromate pe bază de lapte
- Cerealele integrale: orez alb (totuși, poți mânca orezul alb cu condiția să incluzi alte 5 legume alături)
- Grăsimi și uleiuri: grăsimi animale, ulei vegetal, unt și margarină
- Băuturi: alcool, sucuri de fructe și legume procesate, băuturi carbogazoase și energizante
Pe lângă menținerea unei alimentații corecte, un stil de viață sănătos presupune și un efort fizic pe măsură. Pentru a-ți susține dieta, cel puțin 3 ore pe săptămână, de antrenamente sunt recomandate. Și dacă te sperie asta, poți începe prin a te antrena o dată la două zile, pe urmă poți mări rația la 3 zile consecutive, cu o pauză de 2 zile între aceste intervale. Când reușești să-ți depășești lenea și să-ți aloci mai mult timp exercițiului fizic, ar trebui să începi să faci un efort fizic pe parcursul întregii săptămâni, cu o zi sau două dedicate odihnei.